Nadar en el mar. Todo lo que tienes que saber

Los que antes de lanzarte a nadar en el mar debes saber…

Gracias a las amplias temperaturas, el agua turbia y las fuertes olas, la natación en aguas abiertas es más emocionante y exigente físicamente que la natación en piscina. Pero los mismos factores que hacen que el deporte al aire libre sea un ejercicio tan emocionante e intenso también pueden hacerlo bastante aterrador , especialmente para los principiantes. “Es una sensación bastante surrealista”, dice Jarrod Evans, entrenador en jefe del equipo de triatlón masculino de los Estados Unidos en los Juegos Olímpicos de Río 2016.

Si bien no hay sustituto para la natación en aguas abiertas, no todas las habilidades se pueden construir en la piscina, pero hay algunos tips que que te ayudaran a nadar en aguas abiertas con seguridad y confianza.

nadar en el mar

Consigue resistencia

Antes de prepararte para un entrenamiento en aguas abiertas, debes poder nadar al menos dos o tres veces esa distancia sin parar en la piscina.

Las distancias en aguas abiertas generalmente se alargan debido a las condiciones cambiantes, por lo que un kilómetro en el océano será bastante más largo y más desafiante que la misma distancia en la piscina. Desarrollar tu resistencia en la piscina asegurará que la fatiga no se convierta en un factor cuando tu natación planificada de 30 minutos en aguas abiertas se convierta en una pelea de 55 minutos con las olas.

Si comienzas a sentirte cansado durante el entrenamiento de natación de resistencia, prueba lo que Simonelli llama “descansar en movimiento“, es decir, continuar nadando al mismo ritmo mientras tira con menos fuerza con cada golpe. Esto te permitirá tomar un pequeño respiro mientras sigues avanzando, una habilidad vital cuando trazas las aguas abiertas.

Respiración alternativa perfecta


La mayoría de los nadadores tienen un lado de respiración preferido, pero una vez que tocas aguas abiertas, la dependencia de la respiración unilateral puede significar problemas. La variabilidad en el viento, las olas, el oleaje y la corriente pueden hacer que la respiración sea desagradable, desaconsejable y, en algunos casos, imposible si continúa favoreciendo a un lado. “No asumas que puede confiar en un patrón como lo haces en la piscina”. Aprender a respirar cómodamente en ambos lados y contener la respiración durante varios golpes puede reducir el pánico en caso de que tenga que saltarse la respiración o tener la cara llena de agua.

Desarrolla esta habilidad practicando respiración irregular mientras nadas vueltas: toma tres respiraciones en tu lado derecho, luego cinco a la izquierda, luego ocho a la derecha, luego cuatro a la izquierda, por ejemplo. O respira cada brazada y luego contenga la respiración durante varias brazadas.

Girar sin la pared

En aguas abiertas, cambiar de dirección o detenerse y luego comenzar de nuevo puede ser difícil: no hay pared ni superficie inferior para empujar. Practica maniobrar sin ese apoyo haciendo un set en la piscina donde te paras cerca de la pared y giras en las banderas.

Deshazte de tus gafas


La mayoría de las aguas abiertas estarán más nubladas que su piscina de entrenamiento. En algunos casos, es posible que solo puedas ver unos pocos centímetros, lo que puede generar una experiencia sensorial extraña. Simule estas condiciones levantando las gafas sobre su cabeza y nadando con los ojos cerrados, sugiere Dave Scott , seis veces campeón mundial de Ironman y entrenador de triatlón con sede en Boulder, Colorado. Da unas seis o diez brazadas, después, mientras haces una minipausa vuelve a ponerte las gafas y da otros seis o diez brazadas. Continúa este patrón durante varias tiradas, alternando diferentes velocidades de carrera y patrones de respiración. Cuando vas a nadar en el mar el objetivo es enseñarte a ti mismo que, incluso con una visibilidad limitada o nula, puedes seguir avanzando sin sacrificar la buena técnica y el control de la respiración.

Varía tus brazadas

Cuando vas a nadar en el mar las condiciones variables requieren diferentes estilos de trazo. En aguas especialmente picadas, realizar golpes cortos y poco profundos en lugar de largos y profundos tirones de los brazos puede ayudarte a permanecer más cerca de la superficie del agua y evitar ser sacudido por las olas.

 En condiciones más serenas, o si el oleaje te empuja desde atrás, los tirones más largos y profundos pueden ser más eficientes.

Practica esta variación en la piscina con un conjunto que alterna entre tirones largos, suaves y profundos, y tirones cortos y poco profundos. Bonificación: mezclar tu brazada también puede aliviar la presión, particularmente sobre tus hombros, que puede provenir del movimiento repetitivo de una natación abierta más larga.

Practica avistamiento


Los océanos no tienen banderas de retroceso, los lagos no tienen líneas de carril. Esto significa que debes dominar la habilidad de avistar, es decir, buscar regularmente puntos de referencia para asegurarte de que te mueves en la dirección correcta.

Mientras das un golpe, gira la cabeza hacia un lado como si fuera a respirar. Luego gira la cabeza hacia adelante, levantando las gafas del agua para mirar hacia adelante. El cuello y la barbilla deben permanecer sumergidos, y el estiramiento de la cabeza debe ser lo más pequeño posible.

La parte inferior de tu cuerpo puede caer naturalmente, así que combate eso pateando con más fuerza. Mientras observas, exhala (en lugar de inhalar) o contén la respiración. Esto disminuirá tus probabilidades de tragar agua a medida que giras la cabeza hacia adelante.

Practica observar en la piscina con objetos grandes, como un árbol o un edificio cercano, y luego aumenta el desafío con objetos más pequeños (un cono de pino, tal vez, o un par de chanclas). Intenta dos o tres golpes de avistamiento seguidos y luego reanuda la natación regular.

Aprende a relajarte


La temperatura del agua abierta varía mucho, dependiendo de la época del año, la ubicación geográfica y el tamaño del lago, o la zona de mar en la que vayas a nadar. Las temperaturas más frías, como las del Océano Pacífico o algunos de los Grandes Lagos, pueden ser discordantes, tanto mental como físicamente.

Cuando la mayoría de las personas saltan al agua fría, sus músculos se tensan y su respiración puede volverse errática y superficial. Aunque usar un traje de neopreno puede reducir significativamente esa respuesta, no lo eliminará por completo. Superar una sensación de pánico que termina el juego “comienza y termina con la respiración”,.

Para preparar para el choque inicial, date duchas frías o sumérjete en baños fríos mientras inhala constantemente, lo que lo ayudará a relajarse en el frío. Aunque estar de pie o sentado en agua helada no reproducirá la experiencia de nadar, podría hacer que esos primeros momentos de tu natación en aguas abiertas sean menos exigentes.

Tener éxito en aguas abiertas “se remonta a la relajación”.

Mientras llevas estos consejos desde tu cómoda piscina al mar abierto, mantente enfocado en tu respiración y disfrute del emocionante viaje.

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