Semana 1. Entrenamiento maratón Sub 4 horas

Empezamos el entrenamiento de la Maratón por debajo de 4 horas, previamente es recomendable haber hecho alguna media maratón, no recomendaría a nadie lanzarse a la piscina y hacer una maratón sin haber hecho antes una carrera de al menos 20 kilómetros.

Vamos a entrenar 3 días a la semana mínimo carrera, por lo que podemos repartirlo como queramos, yo por experiencia los domingos son mi día ideal para hacer los entrenos mas largos, lo que se conoce como la tirada larga, esta primera semana no tendremos tiradas muy largas, pero conforme vayamos avanzando, las tiradas serán más largas.

Vamos a lo que nos interesa:

Día 1.

CalentamientoVamos a calentar durante 10 minutos, podemos
hacerlos como mas nos guste, la comba por ejemplo
es una forma genial para calentar, si no, puedes trotar
o hacer jumping jacks.
Carrera continuaVamos a correr durante 30 minutos a un ritmo muy tranquilo, de 6 mins el kilometro más o menos
FuerzaCombinaremos el entreno de hoy con abdominales sentadillas y flexiones.
3 rondas de:
10 flexiones
15 sentadillas
20 sit ups (abdominales)
EstiramientosEstiraremos bien los cuadriceps, gemelos, isquios…

Día 2.

CalentamientoCalentaremos del mismo modo que el día 1
Carrera continuaHoy correremos durante 45 minutos a un ritmo tranquilo de 6′ aproximadamente.
EstiramientosEstiraremos bien los cuadriceps, gemelos, isquios…

Día 3.

CalentamientoCalentaremos del mismo modo que el día 1
Carrera continuaCorreremos 35 minutos a un ritmo de 6′
Fuerza2 rondas de:
50 Sit Ups (abdominales)
40 Back Extensions
10 Flexiones
EstiramientosEstiraremos bien los cuadriceps, gemelos, isquios…

Como vemos esta semana es de toma de contacto, no vamos a meter mucha carga esta primera semana, un poco de rodaje para ir acostumbrando al cuerpo poco a poco.

Los días de descanso se recomienda entrenamiento cruzado, entreno en el gimnasio o cualquier otra actividad diferente de correr, podemos ir en bici, salir a andar, hacer alguna clase en el gimnasio…

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