Plan travesía a nado 6km – Parte 1.

¡Empezamos a tope!

En mi caso, al ser un nadador poco experimentado tuvimos que adaptar un plan adecuado a mi experiencia (nula) y a mis capacidades, por lo que es un plan para conseguir el objetivo, simplemente acabar la prueba con garantías.

No me enrollo mucho, vamos al lío con el plan de entrenamiento de una travesía de 6km a nado para personas poco experimentadas.

Vamos a alternar trabajo de gimnasio con trabajo en la piscina, dejaré rutinas de trabajo en el gimnasio, pero aquí nos interesa la parte del agua.

Tenemos poco tiempo y mucho trabajo que hacer, vamos a entrenar unos 6 días, 4 de piscina y 2 de musculación.

Yo me lo suelo dividir de la siguiente forma:

Lunes Martes Jueves y Sábado o Domingo -> Nadar

Miércoles y Viernes -> Entrenamiento en el gimnasio

Pero os lo pongo como 4 días y os lo repartís como mejor os venga.

Os cuento el plan:

DÍA 1Trabajamos técnica sobre todo, asimilando movimientos. “Despacito y con buena letra”
Calentamiento200 Metros croll, fácil sin cansarnos
Parte 1. Técnica25 m remada con los brazos estirados. (las manos se mueven girando como si hiciésemos un
agujero en la tierra con ellas)
50 m punto muerto con tabla al frente y sin batir piernas.
50 m punto muerto sin tabla y sin batir piernas.
50 m aletas sintiendo trabajo de flexión del tobillo. Brazos al frente con tabla.
25 m alargando mucho los brazos para hacer un agarre lejano.
25 m haciendo el agarre por delante de la cara.
25 metros nado croll. Recuperación 30” entre ejercicio.
Parte 2.
Técnica
25 m remadas con los brazos en posición como si hiciésemos fondos en el suelo manos hacia
abajo.
25 m pala brazo izd. Con pull-boy piernas sin batir.
25 m pala brazo drch. Con pull-boy piernas sin batir.
50 m piernas con tabla sintiendo tobillo.
25 metros nado croll. Recuperación 30” entre ejercicio.
Parte 3.
Técnica
25 m brazo izd. Piernas batiendo y drch. Extendido.
25 m brazo drch. Piernas batiendo y izd. Extendido.
25 m aletas doblando mucho rodillas, brazos en tabla extendidos.
25 m aletas batido normal de piernas, brazos extendidos sin tabla.
25 m nado con puños cerrados.
25 m nado con dedos separados, manos abiertas.
50 metros nado croll. Recuperación 30” entre ejercicio.
Poner en práctica. 1NADO CONTINUO 200 AEROBICO. Descanso 1 min
Poner en práctica. 2200 BRAZOS CON PULL. Descanso 30 secs
Poner en práctica. 34X50 PIERNAS descanso 30 sec
Poner en práctica. 4200 NADO CONTINUO SUAVE. Descanso 1 min
Poner en práctica. 53X100 AEROBICO MEDIO. Descanso 30 secs
Poner en práctica. 6200 NADO CONTINUO SUAVE.

Habremos hecho un total de 2 km y medio aproximadamente en este entrenamiento de 1 hora y media – 2 horas. Con calma seguramente el primer día acabes fundido, a mi me pasó pero poco a poco se va cogiendo ritmo, no te preocupes si tienes que ampliar los descansos y dedicarle más tiempo a la técnica, es fundamental conseguir una buena técnica.

DÍA 2Trabajamos técnica sobre todo, asimilando movimientos. “Despacito y con buena letra”
Calentamiento300 Metros croll, fácil sin cansarnos
Parte 1. Técnica25 m brazo izd. Piernas batiendo y drch. Extendido.
25 m brazo drch. Piernas batiendo y izd. Extendido.
25 m aletas doblando mucho rodillas, brazos en tabla extendidos.
25 m aletas batido normal de piernas, brazos extendidos sin tabla.
25 m nado con puños cerrados.
25 m nado con dedos separados, manos abiertas.
50 metros nado croll. Recuperación 30” entre ejercicio
Parte 2.
Técnica
25 m remadas con las manos en la zona de empuje.
25 m exagerando rolido con tirón muy profundo.
25 m nado croll con batida de piernas de 2 tiempos.
25 m nado croll con batida de piernas de 4 tiempos.
25 m nado croll con batida de piernas de 6 tiempos.
50 m nado con recobro submarino (sin sacar brazos del agua).
25 metros nado croll. Recuperación 30” entre ejercicio.
Poner en práctica. 1NADO CONTINUO 200 AEROBICO. Descanso 1 min
Poner en práctica. 23x4x25 ( alternando punto muerto, brazo
izquierdo, brazo derecho, piernas) R 15” / 45”
Poner en práctica. 3300 AERÓBICO SUAVE
Poner en práctica. 44X50 BILATERAL (respirando cada 3)
AEROBICO MEDIO.
Poner en práctica. 5400 NADO CONTINUO CROLL.

Habremos hecho un total de 2 kilómetros

DÍA 3Trabajamos técnica sobre todo, asimilando movimientos. “Despacito y con buena letra”
Calentamiento200 Metros croll, fácil sin cansarnos
Parte 1. Técnica25 m remada con los brazos estirados. (las manos se mueven girando como si hiciésemos un
agujero en la tierra con ellas)
50 m punto muerto con tabla al frente y sin batir piernas.
50 m punto muerto sin tabla y sin batir piernas.
50 m aletas sintiendo trabajo de flexión del tobillo. Brazos al frente con tabla.
25 m alargando mucho los brazos para hacer un agarre lejano.
25 m haciendo el agarre por delante de la cara.
25 metros nado croll. Recuperación 30” entre ejercicio.
Parte 2.
Técnica
25 m remadas con los brazos en posición como si hiciésemos fondos en el suelo manos hacia
abajo.
25 m pala brazo izd. Con pull-boy piernas sin batir.
25 m pala brazo drch. Con pull-boy piernas sin batir.
50 m piernas con tabla sintiendo tobillo.
25 metros nado croll. Recuperación 30” entre ejercicio.
Parte 3.
Técnica
25 m brazo izd. Piernas batiendo y drch. Extendido.
25 m brazo drch. Piernas batiendo y izd. Extendido.
25 m aletas doblando mucho rodillas, brazos en tabla extendidos.
25 m aletas batido normal de piernas, brazos extendidos sin tabla.
25 m nado con puños cerrados.
25 m nado con dedos separados, manos abiertas.
50 metros nado croll. Recuperación 30” entre ejercicio.
Poner en práctica. 1NADO CONTINUO 200 AEROBICO. Descanso 1 min
Poner en práctica. 2200 BRAZOS CON PULL. Descanso 30 secs
Poner en práctica. 34X50 PIERNAS descanso 30 sec
Poner en práctica. 4200 NADO CONTINUO SUAVE. Descanso 1 min
Poner en práctica. 53X100 AEROBICO MEDIO. Descanso 30 secs
Poner en práctica. 6200 NADO CONTINUO SUAVE.

Habremos hecho un total de 2 km y medio aproximadamente

DÍA 4Trabajamos técnica sobre todo, asimilando movimientos. “Despacito y con buena letra”
Calentamiento300 Metros croll, fácil sin cansarnos
Parte 1. Técnica25 m brazo izd. Piernas batiendo y drch. Extendido.
25 m brazo drch. Piernas batiendo y izd. Extendido.
25 m aletas doblando mucho rodillas, brazos en tabla extendidos.
25 m aletas batido normal de piernas, brazos extendidos sin tabla.
25 m nado con puños cerrados.
25 m nado con dedos separados, manos abiertas.
50 metros nado croll. Recuperación 30” entre ejercicio
Parte 2.
Técnica
25 m remadas con los brazos en posición como si hiciésemos fondos en el suelo manos hacia
abajo.
25 m pala brazo izd. Con pull-boy piernas sin batir.
25 m pala brazo drch. Con pull-boy piernas sin batir.
50 m piernas con tabla sintiendo tobillo.
25 metros nado croll. Recuperación 30” entre ejercicio.
Poner en práctica. 1NADO CONTINUO 200 AEROBICO.
Poner en práctica. 22X3X100 ESTILOS (ESPALDA, BRAZA.
CROLL) r 30
Poner en práctica. 3400 NADO CONTINUO
Poner en práctica. 46X100 AERO MEDIO PROGRESIVO
(ULTIMOS 25m INTENSO) r 30”
Poner en práctica. 5400 CONTINUO SUAVE

Habremos hecho un total de casi 3 kilómetros

Ya sabes lo que estoy haciendo yo para entrenar, si estas preparando una prueba similar ya sabes por donde empezar! En breves os cuento las siguientes 2 semanas.

No tienes excusa

¡¡A ENTRENAR!!

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