Mi entrenamiento confinado en casa

Te cuento mi entrenamiento confinado durante la crisis por el Coronavirus (COVID19) y tras haberse suspendido o aplazado todas las pruebas que tenia en el calendario y sin ningún objetivo en mente, solo toca seguir entrenando como se pueda, mantenerse o al menos intentar mantener una buena alimentación y estar lo más activo posible.

No hay excusa para no seguir entrenando y te voy a contar cómo hacer un buen entrenamiento confinado sin rodillo, ni cinta de correr… ¿Sin prácticamente nada?

Yo durante el confinamiento he ido consiguiendo algo de material para poder entrenar en mi piso, a día de hoy tengo muy poco pero me sobra para poder entrenar un poco, tengo un TRX aquí cuento más sobre los TRX o correa de suspensión y como elegirlo. Además conseguí comprar unas mancuernas en amazon, una comba que ya tenía, aquí también hablo sobre combas y cual elegir según el nivel y si quieres comprar alguna comba si no tienes en casa aquí te explico más. Y por ultimo aunque no es estrictamente necesario pero siempre viene un suelo de estos estilo tatami para proteger el suelo y no molestar mucho a los vecinos.

Y ya está,con cualquier cosa que tengas por casa no tengo barra para hacer sentadillas pues uso alguna garrafa de agua en una mochila a modo de lastre o cosas así, hay dar rienda suelta a nuestra imaginación, tenemos los medios solo falta echarle ganas.

Os voy a poner un ejemplo de entrenamiento confinado que estoy haciendo, por ejemplo el de esta semana.

Estoy trabajando mucho estilo Crossfit con entrenamienos de alta intensidad, AMRAPS, EMONS, TABATAS… etc, y una parte de musculación. Esta parte de de musculación, sería como la típica de cualquier rutina de gym, pero con las limitaciones del material. Por ejemplo en mi caso esta semana he hecho:

Día 1. Pecho y biceps + WOD estilo crossfit

Dia 2. triceps y hombro + WOD estilo crossfit

Dia 3 Espalda y pierna + WOD estilo crossfit

Dia 4 Full Body + WOD estilo crossfit

Día 6 Cardio

Como estoy prácticamente sentado todo el día intento meterle bastante intensidad a la segunda parte del entreno, para subir pulsaciones y quemar calorías a tope.

Antes de nada para los que no conozcan los términos os hago un resumen de los mas ·raros·

Términos a tener en cuenta

SU-> Simple Unders (saltos de comba normales)

DU-> Double Unders (Saltos dobles de comba)

AMRAP ->Termino de Crossfit “As many reps as possible” es decir durante un tiempo determinado a tope todas las repeticiones que puedas delos ejercicios

EMON: Termino de Crossfit: Every minute on the minute. Es decir durante un minuto realizas todo el ejercicio que se propone, lo que sobra de tiempo descansas, cuando empieza el siguiente minuto vuelves a empezar, así hasta que termine el tiempo del Emon.

Tabata: Es un tipo de entrenamiento por tiempos, son 20 segundos de trabajo 10 de descanso, durante 4 minutos, un total de 8 rondas de 20 segundos de trabajo intenso. Si solo hay un ejercicio repetiremos ese ejercicio todas las rondas, si hay varios cada ronda se ira cambiando de ejercicio.

DÍA 1

Primera parte del entreno

WARM UP (Calentamiento)500 SU
30 Burpees
50 Squats
20 Remo TRX
BICEPSMartillo. 4 series de 8-10 Reps
Curl alterno. 4 series de 8 Reps
Biceps en TRX. 4 series 8 Reps
PECHOPress en el suelo 4 * 10
Push ups 4 * 15
Arquero push up 4*8
Pecho trx 4 * 10

Segunda parte del entrenamiento confinado

Esta parte la podemos hacer en otra sesión o a continuación

Warm upx 2
100 DU
20 REMO TRX
20 JUMP SQUAT
AMRAP 20′10 BURPEES
20 SQUATS
30 SIT UPS
40 Zancadas lastrado
Tabata 1SU
REMO TRX
Tabata 2Lateral Sit Ups
Abdominales con rueda
Plancha
Tabata 3Comba

Habremos entrenado una parte de fuerza con el poco material que tenemos y una parte de cardio a alta intensidad con el AMRAP y los TABATAS trabajando todo el cuerpo.


DÍA 2

Primera parte del entreno

WARM UP (Calentamiento)600 S.U
100 Jumping Jacks
50 Remo TRX
TRICEPS
Triceps mancuerna 4 x 10
Fondos en escalon 4 x 15
Triceps TRX 4 x 15
HOMBROElevaciones laterales 4 x 10
Elevaciones Frontales 4 x 10
Pino en pared 4 x 1 min

Segunda parte del entreno

Esta parte la podemos hacer en otra sesión o a continuación

Warm upTabata
Comba
Remo TRX
Back Extensions
Squat
EMON 7′5 Burpees
5 Push Ups
10 Squats
AMRAP 10′Escaleras x 1
Sit Ups x 20
Zancadas x 50
Hip Thrust x 20
Tabata Sit Up
Plancha
Tabata Comba
TabataBurpees

DÍA 3

Primera parte del entreno confinado

WARM UP (Calentamiento)500 S.U
50 D.U
50 Remo TRX
10 Burpees
EspaldaRemo lastre trx x 20
Back Ext x 20
Remo 1 mano trx x 12
Peso muerto x 20
PiernaSentadilla con lastre x 15
Zancada lastre x 15
Gemelo lastre x 15

Segunda parte del entreno

Esta parte la podemos hacer en otra sesión o a continuación

Warm upTabata
Comba
Remo
Push Ups
AMRAP 15′Comba x 500
Burpees x 30
Jumping Jacks x 100
Sit Ups x 100
EMON 5′ (cada min +1 rep)Puch ups x 5
Burpees x 5
Squats x 10
TabataSit Ups
Plancha
TabataBurpees

DÍA 4

Primera parte del entreno

Warm up500 SU
10 Burpees
20 Squats
Full BodyMartillo biceps x 12
Remo 1 mano x 15
Squat X 15
Push ups x 12
Fondos triceps x 25
Elevaciones hombro x 12
Tabata Zancada
Squat
Emon 5′5 Push up
5 Burpees
10 Squats
Amrap 15′Burpees x 15
Back ext x 15
Snatch mancuerna x 15

DÍA 5

Primera parte del entrenamiento confinado

WARM UP (Calentamiento)200 SU
20 Push ups
20 Squats
50 sit ups
For timeBurpees x 60
Push ups x 60
Comba x 600
Snatch x 60
Sit ups x 60
Squat x 60
Rueda Sit ups x 60
TabataD.U
Tabataburpees

Como ves con muy poco material se puede hacer un entreno de calidad y podremos mantenernos en forma durante el confinamiento para volver a la normalidad más fuertes que antes.

Mucho ánimo y a entrenar duro

Pronto volveremos a la normalidad

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