Consumir Creatina

Todo sobre cómo cuando y porqué debes o no consumir Creatina

La creatina es suplemento numero uno de rendimiento deportivo, cuando decimos numero uno es en consumo y en efectividad, ya que es la sustancia más veces estudiada y verificado su funcionamiento.

Sin embargo, a pesar de sus beneficios respaldados por la investigación, algunas personas evitan la creatina porque temen que sea mala para la salud.

Algunos afirman que causa aumento de peso, calambres y problemas digestivos, hepáticos o renales. Pero si nos basamos en la infinidad de artículos científicos está más que comprobado que esto no es real.

Además la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva considera que la creatina es extremadamente segura y concluye que es uno de los suplementos deportivos más beneficiosos disponibles.

Los principales investigadores que han estudiado la creatina durante varias décadas también concluyen que es uno de los suplementos más seguros del mercado

Un estudio examinó 52 marcadores de salud después de que los participantes tomaron suplementos de creatina durante 21 meses. No encontró efectos adversos

La creatina también se ha utilizado para tratar diversas enfermedades y problemas de salud, incluidos trastornos neuromusculares, conmociones cerebrales, diabetes y pérdida muscular.

¿Como afecta la creatina a mi cuerpo?

La creatina se encuentra en todo el cuerpo, con un 95% almacenado en los músculos ademas se obtiene de la carne y el pescado y también se puede producir naturalmente en su cuerpo a partir de aminoácidos.

Sin embargo, su dieta y los niveles naturales de creatina normalmente no maximizan las reservas musculares de este compuesto.

Las reservas promedio son de aproximadamente 120 mmol / kg, pero los suplementos de creatina pueden elevar estas tiendas a alrededor de 140-150 mmol / kg

Durante el ejercicio de alta intensidad, la creatina almacenada ayuda a tus músculos a producir más energía. Esta es la razón principal por la que la creatina mejora el rendimiento del ejercicio

Una vez que llena las reservas de creatina de su músculo, cualquier exceso se descompone en creatinina, que es metabolizada por el hígado y excretada en la orina

¿Consumir creatina causa aumento de peso?


La investigación ha documentado a fondo que los suplementos de creatina causan un rápido aumento en el peso corporal .

Después de una semana de altas dosis de carga de creatina (20 gramos / día), su peso aumenta alrededor de 2 a 6 libras (1 a 3 kg) debido al aumento de agua en sus músculos

A largo plazo, los estudios muestran que el peso corporal puede continuar aumentando en mayor medida en los usuarios de creatina que en los que no lo son. Sin embargo, el aumento de peso se debe al aumento del crecimiento muscular, no al aumento de la grasa corporal

Para la mayoría de los atletas, el músculo adicional es una adaptación positiva que puede mejorar el rendimiento deportivo. Como también es una de las principales razones por las que las personas toman creatina, no debe considerarse un efecto secundario

El aumento muscular también puede tener beneficios para los adultos mayores, las personas obesas y las personas con ciertas enfermedades

¿Cómo afecta a los riñones y al hígado?


Consumir creatina puede elevar levemente los niveles de creatinina en la sangre. La creatinina se mide comúnmente para diagnosticar problemas renales o hepáticos .

Sin embargo, el hecho de que la creatina aumente los niveles de creatinina no significa que esté dañando el hígado o los riñones

Hasta la fecha, ningún estudio sobre el uso de creatina en individuos sanos ha proporcionado evidencia de daño a estos órganos

Un estudio a largo plazo de atletas universitarios no encontró efectos secundarios relacionados con la función hepática o renal al consumir creatina. Otros estudios que miden marcadores biológicos en la orina tampoco encontraron diferencias después de la ingestión de creatina

Uno de los estudios más largos hasta la fecha, con una duración de cuatro años, concluyó de manera similar que la creatina no tiene efectos secundarios negativos

Otro estudio popular a menudo citado en los medios de comunicación reportó enfermedad renal en un levantador de pesas masculino que suplementó con creatina

Sin embargo, este estudio de caso único es evidencia insuficiente. Numerosos otros factores, incluidos los suplementos adicionales, también estuvieron involucrados

Dicho esto, los suplementos de creatina deben abordarse con precaución si tiene antecedentes de problemas hepáticos o renales.

¿Como consumir creatina?

Generalmente hay 3 protocolos para tomar o consumir creatina.

1) Puede cargar creatina tomando primero alrededor de 20 g por día durante 5-7 días. Y luego ingieres 3-5 gramos al día después de eso para mantener las reservas elevadas de creatina.

2) Puede tomar 3-5 gramos de creatina todos los días desde el principio.

3) Puede activar y desactivar la creatina durante algunas semanas a la vez.

La investigación muestra que los dos protocolos anteriores 1 y 2 proporcionan el mismo efecto en términos de aumento del contenido de creatina muscular. Sin embargo, el protocolo de carga lo hace más rápido. Por lo tanto, una fase de carga podría ser mejor ya que proporciona efectos ergogénicos más rápidos. Pero realmente depende de ti.

La tercera opción no parece ser superior a los otros métodos. Tampoco es necesario ya que la investigación muestra que sus reservas naturales de creatina no parecen disminuir o compensar de ninguna manera con la suplementación a largo plazo de creatina.

Como resumen, puedes hacer fase de carga o no, y puedes descansar de tomarla o no, eso depende un poco de tí, lo importante es saber que no pasa nada si no descansas de tomarla y que no pasa nada si haces una fase de carga o no.

¿Donde comprar creatina barata y de calidad?

Por lo general la creatina es un suplemento muy económico por lo que no vas a tener problema en encontrarla a buen precio, pero te voy a recomendar las que considero que son las mejores Calidad/precio

La de foodspring:

En capsulas

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O en polvo:

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De Myprotein

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